L’échauffement, pratique de grande importance avant l’effort, recouvre « toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition » (J. Weineck, médecin du sport, 1998). Il s’agit d’une routine nécessaire pour tous les sportifs de toutes disciplines.
Conseillé par tous les spécialistes du sport, l’échauffement permet au premier lieu d’élever la température du corps, d’améliorer les performances et de prévenir les blessures sportives. Pourtant, il est parfois négligé ou réduit au minimum par plusieurs sportifs, amateurs ou professionnels. Ne pas s’échauffer avant l’effort peut empêcher l’athlète d’atteindre sa maximum capacité et de subir les lésions musculaires. Si vous prenez soin de votre santé, ne sautez pas l’échauffement.
L’importance de l’échauffement pré-effort
En principe, notre corps ne fonctionne pas efficacement à froid : le coeur et les articulations sont peu mobiles, les muscles sont raides. Il est difficile d’effectuer les actions qui requièrent la mobilité ou la souplesse. D’où vient la nécessité de s’échauffer. Comme son nom indique, les pratiques d’échauffement aident à fabriquer la chaleur et à élever la température du corps. À chaud, notre corps fonctionne mieux, surtout le système nerveux qui est au coeur de toutes les activités physiques. Il est démontré qu’à environ 38-39°C, la concentration musculaire est meilleure, ce qui permet au sportif de s’entraîner de manière plus fluide et précise.
Dans un deuxième lieu, les échauffements jouent un rôle important dans la prévention des blessures. À la température optimale, les muscles s’assouplissent et les tendons sont plus élastiques ; ils sont donc moins sensibles aux risques d’accidents comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage des fibres musculaires. Les cartilages sont également plus élastiques et plus résistant aux chocs. D’ailleurs, un corps bien échauffé signifie une meilleure circulation sanguine qui permet une meilleure attention aux mouvements.
D’autre part, au niveau psychologique, les échauffements pré-effort sont bénéfiques aux sportifs dans le sens où ils sentent mieux préparés et ont plus de confiance en soi. Ils ont donc moins de difficultés à réaliser les premières étapes de l’entraînement, qui sont la partie la plus difficile et désagréable car elle demande plus d’effort et d’énergie pour s’adapter. Bien s’échauffer avant les activités sportives donne aux sportifs une garantie d’un rendement musculaire optimal et des meilleures performances.
Si vous souhaitez devenir préparateur physique et perfectionner vos connaissances afin de préparer physiquement vos athlètes ou votre patientèle, nous proposons une formation de préparateur physique intitulée “Human Training Sytem”.
Comment s’échauffer d’une bonne manière ?
Quel que soit le sport que vous pratiquez, il est nécessaire de s’échauffer avant l’effort pour environ 15 minutes. Théoriquement, l’échauffement comprend la fabrication de la chaleur et la conservation de cette chaleur créée. Pour générer la chaleur, il est requis de s’échauffer à deux niveaux : au niveau central (ou corporel), et au niveau des muscles. À cette étape, il faut les activités qui demandent un effort musculaire suffisamment important pour que la température soit augmentée. Par exemple, une marche ou un footing lent sans contraction musculaire ne suffit pas. Une fois que l’on a échauffé le corps, pour conserver et augmenter la température obtenue, il ne faut pas s’arrêter car l’énergie dépensée va être gaspillée. N’oubliez pas de vous habiller en vêtements chauds au temps froid ou pluvieux.
D’autre part, les échauffements se trouvent sous plusieurs formes : l’échauffement actif, passif et l’échauffement mental. L’échauffement actif recouvre les activités physiques dans le but de préparer le corps progressivement pour l’effort. L’échauffement passif signifie que le corps est échauffé par une douche chaude, un massage, les vêtements chauds, etc. Parmi ces deux types d’échauffements, les échauffements passifs n’ont pas beaucoup d’effets pratiqués en soi, alors il faut combiner tous les deux. L’échauffement mental s’entend par une représentation mentale des exercices prévus, suivie par les échauffements actifs ou passifs.
Pour construire un programme d’échauffement efficace, il faut prendre en compte des facteurs comme l’âge et les capacités physiques de chacun, les conditions climatiques, la tenue, les spécificités du sport pratiqué, etc. Pour cela, une routine d’échauffement doit contenir deux parties : les échauffements généraux et les échauffements spécifiques à chaque discipline. Par exemple, les exercices d’échauffement pour un coureur et pour un boxeur sont différents. Selon les requis de chaque discipline il y a des exercices spéciales : pour les sports comme la gymnastique ou la danse qui requièrent une mobilité articulaire, les étirements sont aussi nécessaires à côté des échauffements. Pourtant, il est déconseillé d’appliquer les étirements à tous les sports car il est démontré que ce genre d’activités peut avoir des effets néfastes pour la performance sportive et la récupération après l’effort.
Exemple d’exercices d’échauffement avant de faire la musculation
La musculation est une activité qui nécessite les échauffements avant l’effort, surtout pour éviter les lésions musculaires. Nous vous proposons quelques exercices efficaces pour s’échauffer avant une séance :
- Pour lubrifier les articulations, faites les exercices comme moulinets de bras ou rotations de bassin et de cou.
- Environ 10 minutes de rameur
- Les exercices de tirage poulie haute sont conseillés.
- Les étirements sont aussi bénéfiques pour la musculation.
