On fait de la musculation pour se muscler. Ceci est une idée partagée par tout le monde. Pourtant, il existe ceux qui deviennent hyper musclés après une courte durée et ceux qui pratiquent tous les jours sans avoir des changements. Comme toutes les autres disciplines physiques ayant les règles et précautions, la pratique de la musculation a des principes particuliers. Donc, quels sont les principes de faire grossir les muscles ? Dans cet article, nous allons découvrir trois éléments majeurs qui permettent de développer votre masse musculaire de manière efficace : l’entraînement, la récupération et la nutrition.
L’entraînement, la clé à un corps de rêve
Ce n’est pas si simple de prendre du muscle. Le principe de l’entraînement musculaire est de forcer les muscles à s’adapter à la pression et de se renforcer. Pour cela, il est important de les pousser au-delà de ses limites, en augmentant progressivement l’intensité des exercices. La variété des exercices est aussi nécessaire pour que les muscles soient obligés de s’adapter aux différents mouvements à chaque fois.
Dans cette logique, il faut prendre les charges lourdes pour stimuler la production des hormones anabolisants (testostérone, hormones de croissance) qui permettent la régénération des fibres musculaires. Si la charge n’est pas intense, les muscles ne sont pas obligés de s’adapter. Par contre, une charge trop lourde ne vous permet que de travailler la force et non la résistance. Théoriquement, la charge idéale autorise de 4 à 12 répétitions chaque série de 15 secondes à 1 minute. Il est également possible de faire les plus longues séries des charges plus légères selon vos capacités. Par exemple, on voit souvent les personnes ayant les gros bras grâce à des longues séries de pompes. Pour finir, n’oubliez pas de varier les types de travail pour optimiser la reconstruction des fibres musculaires ; et d’inclure le temps de récupération entre les séries, en prenant en compte l’intensité et la charge de votre programme.
Les périodes de récupération et la reconstitution des muscles
Le deuxième élément important est la récupération. En effet, ce n’est pas lors de l’entrainement que les tissus musculaires augmentent, mais lors de la récupération. Les exercices physiques augmentent le catabolisme, ou la dégradation des structures protéiques du muscle, et à leur tour les fibres musculaires qui subissent les microlésions ont besoin de temps et de l’énergie pour régénérer en se renforçant. S’entraîner lorsqu’on n’a pas suffisamment reposé est alors inutile et dangereux pour la santé. Le surentrainement ne fait que nuire à la reconstitution des tissus musculaires, voire les faire blesser.
Selon le niveau et le type de l’entraînement que l’athlète effectue, le temps varie mais le minimum est 2-3 jours pour une séance intense. Durant ces périodes de repos, essayez de limiter les autres activités physiques, comme le cardio training, pour que l’apport énergétique puisse concentrer sur la reconstruction et le développement du muscle.
Bien manger pour bien s’entraîner
Lors de ces périodes de récupération, le corps requiert les nutriments énergétiques pour pouvoir reconstruire les muscles. La nutrition est une partie hyper importante quel que soit votre objectif. Parmi les six groupes de nutriments essentiels pour la santé : glucides, lipides, protides, minéraux, vitamines et eau ; les muscles ont besoin tout d’abord d’un apport adéquate en protéines : ils sont composés de structures protéiques eux-mêmes.
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Théoriquement, pour un adulte en bonne santé, il est nécessaire d’apporter 2g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les aliments riches en protéines (viandes, oeufs, poissons) sont recommandés. Divisez vos rations en 5 à 6 prises chaque jour pour éviter la prise excessive. L’organisme aura le temps d’absorber les nutriments.
D’autre part, l’apport glucide est aussi important car les glucides constituent la source principale de l’énergie pour notre corps. Pourtant, payez attention au type de glucides à prendre : il existe des aliments contenant plus de sucre que d’autres, et l’excès en glucides peut transformer en gras. Les aliments riches en glucides sont les pommes de terre, les céréales, les pains complets. Pour finir, soyez hydratés à tout moment et alternez vos boissons pour pouvoir absorber les différents types de minéraux et de vitamines.
Pour conclure, le développement des muscles n’est pas un fait par hasard, mais le résultat d’une période d’entraînement, de repos et d’alimentation parfaite. De toute façon, pour pouvoir construire un programme parfaitement adapté à vos besoins et vos capacités, consultez un entraîneur ayant d’expériences ou un médecin sportif pour bénéficier des conseils pour bien s’entraîner, bien manger et bien reposer.
