Nutrition du sportif : Une alimentation équilibrée

Vous vous sentez en mauvaise forme ? Vous avez démarré la musculation pour prendre le poids, ou de s’affiner ? Ou vous êtes déjà un sportif affirmé et vous voulez simplement maintenir votre état physique. Quel que soit votre objectif, pour qu’un programme d’entrainement soit efficace, il est important de mettre l’attente sur ce que vous consommez chaque jour. Les aliments sont les sources principales de nutriments qui nous permettent d’être actifs toute la journée.

Les groupes de nutriments essentiels et leurs sources

Il existe six groupes de nutriments essentiels : les nutriments énergétiques (glucides, lipides, protides) et les nutriments non énergétiques (minéraux, eau, vitamines).

Les glucides sont le « carburant » des muscles. Contrairement à l’idée reçue de leur effet négatif, seule une consommation excessive des glucides peuvent nous faire prendre le poids. Les glucides en soi ne font pas grossir, au contraire, ils apportent environ 60% du total de notre énergie. Les sources principales des glucides sont les féculents (pâtes, riz, pain complet) et les produits sucrés (bagel, donut).

Les lipides sont également une source énergétique stockable qui vient des matières graisses et des graisses cachées dans les aliments. Il existe plusieurs catégories de lipides, certaines sont meilleures que d’autres. Les aliments qui contiennent des bons lipides : huile d’olive, noix, avocat, amandes, poisson gras.

À part d’une fonction énergétique, les protéines permettent de construire et régénérer les tissus. Ils tirent deux sources alimentaires principales : les produits d’origine animale (viandes, poissons, oeufs, laitages) mais aussi végétale (soja). Attention, les protéines contiennent un facteur important mais pas essentiel dans notre besoin alimentaire.

Les minéraux, les vitamines et l’eau sont considérés comme des nutriments non énergétiques, mais ils ont un rôle indispensable dans le maintien d’une alimentation équilibrée. Ils se trouvent cachés dans plusieurs types d’aliments : viandes, poissons, légumes, fruits, produits laitiers, etc.

Maintenir une alimentation équilibrée

Vous êtes maintenant informés sur les types de nutriments nécessaires pour notre alimentation. Pourtant, ce qui compte est de balancer la prise de chaque type d’aliments pour ne pas avoir d’effets négatifs. Nous vous proposons quelques guides pour pourvoir construire un programme alimentaire adapté parfaitement à vos besoins :
  • Pour le besoin de glucides, consommez avec modération les féculents selon l’appétit et le poids.
  • Les viandes et poissons, sources de protéines, de minéraux et de vitamines, sont à prendre deux fois par jour.
  • Pour les produits laitiers, trois à quatre fois par jour selon la tolérance de chacun.
  • Consommez en modération les produits sucrés (dans une proportion de 10-15% de l’apport énergétique total).
  • Tirez les bons lipides depuis les huiles végétaux, les noisettes, amandes, l’avocat ; et évitez les produits fast-food qui contiennent trop de gras.
  • Mangez environ 1-3 fruits par jour et les légumes à chaque repas.
  • Ne restez jamais déshydraté, buvez de l’eau le plus souvent possible.

À chacun ses besoins

Une alimentation équilibrée est à construire selon les conditions physiques et les objectifs de chacun. Votre besoin des nutriments énergétiques diffèrent entre ceux qui commencent la musculation et ceux qui ont de plusieurs années d’expériences.

Pour les débutants, l’importance est de varier les types de produits, limiter la consommation des produits industriels, rester motivé et surtout prendre le temps de regarder ce qui vous convient. Il ne faut pas changer complètement votre alimentation, mais de faire les petits changements pour optimiser les résultats. Si votre objectif est de se maigrir, il ne faut pas sauter les repas ni de bannir totalement certains types d’aliments. Certes, cette méthode va emporter les résultats au début, mais vous perdez les muscles en même temps que vous perdez le poids. En plus, ce ne sont que des résultats éphémères. De la même manière, si vous voulez se muscler, inutile de consommer plus de calories dont vous avez besoin, car les nutriments que vous absorber en excès vont transformer en graisse.

Pour les sportifs, les besoins sont un peu plus spécifiques. Vous avez un besoin de calories plus important pour adapter aux entrainements de haut niveau. Par conséquent, il faut consommer de bonnes protéines, avec les sept acides aminés essentiels, et de glucides complexes. Par contre, essayez à diminuer la prise de lipides. Buvez plus de l’eau mais pas l’alcool ou la caféine. Les aliments riches en vitamines B, C, E et en minéraux sont à considérer selon vos besoins.


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