Le gainage, l’exercice idéal pour se muscler le dos et les abdos

Le gainage est un type d’exercices visée à renforcer la musculature. La personne qui le pratique doit maintenir une position de contraction, et travailler le muscle de manière statique, à la fois en longueur et profondeur. Les exercices de gainage permettent à ceux qui ne sont pas actifs à tonifier leurs corps, se muscler le dos et les abdominaux. Ils sont également destinés aux sportifs professionnels qui souhaitent améliorer leurs performances.

Le gainage et ses bienfaits

En principe, le gainage touche à plusieurs chaînes musculaires, telles que la chaîne antérieure (qui se constitue du grand droit de l’abdomen et du transverse), la chaîne postérieure (composée des muscles lombaires) et la chaîne latérale (les grands et petits obliques). Le gainage est un exercice de base qui permet de renforcer les couches superficielles et profondes, selon l’exercice pratiqué. C’est pourquoi, il est souvent conseillé par les entraîneurs aux débutants de la musculation mais aussi aux athlètes de haut niveau.

En touchant les muscles du dos et de l’abdomen, le gainage présente plusieurs avantages pour la tonification du corps et la prise en masse musculaire. Il renforce la flexion, la rotation et la stabilisation du tronc, ainsi que la jonction entre le haut et bas du corps, facilitant la transmission des forces entre eux. Il maintient la posture en renforçant également l’équilibre du bassin et en protégeant la colonne vertébrale. Pour cela, ce type d’exercices permet d’éliminer les douleurs dorsales, de diminuer les risques de blessures sportives mais aussi de s’affiner.

Les exercices du gainage

Il existe plusieurs d’exercices de gainage visant à plusieurs objectifs. Soit vous voulez vous affiner, soit vous souhaitez prendre le muscle, vous trouverez toujours les exercices destinés à vous aider à réaliser ce but. C’est pourquoi il faut varier les exercices pour optimiser les résultats. Le gainage se trouve sous plusieurs formes : gainage statique en situation stable, gainage statique avec instabilité, les exercices dynamiques pour les muscles effecteurs, les exercices en mouvements avec charges additionnelles, etc.

Selon le type d’exercices que vous sélectionnez, il y a des règles essentielles à suivre. Par exemple, durant le gainage statique, restez toujours dans l’alignement dès la colonne vertébrale. Dans les exercices dynamiques, restez plutôt centré sur la zone visée. De toute façon, il est important d’augmenter l’intensité de la pratique progressivement, tout en gardant une régularité des séances. Pour finir, n’oubliez pas de travailler tous les muscles et non pas concentrer sur un muscle en particulier. Cela peut amener au déséquilibre du corps, voire les blessures.

Si vous êtes débutants du gainage, voici trois exercices exemplaires qui peuvent vous aider :
  • Le gainage ventral stable / le gainage de face : Il s’agit de l’exercice de base du gainage. Cet exercice est pour but de renforcer les muscles du tronc, en particulier le grand droit du l’abdomen et du transverse. Positionnez-vous au sol en s’appuyant sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Il faut que les jambes, le bassin et le tronc soient alignés. Essayez de maintenir cette position pour au moins 30 secondes. Payez attention à ne pas creuser le dos.

  • Le gainage latéral / le gainage de côté : Cet exercice permet de travailler vos abdominaux. Positionnez-vous sur un pied et un avant-bras, et comme pour le gainage ventral stable, maintenez la position le plus long possible (au moins 1 minute). Travaillez deux côtés pour deux ou trois séries chacun.

  • Le gainage du dos sur ballon : Vous aurez besoin d’un ballon suisse pour cet exercice. Le gainage sur ballon permet de renforcer les muscles à la région lombaire, les muscles des fessiers et des ischio-jambiers. Avec le dos appuyé sur le ballon et les jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à ce que les cuisses, le bassin et le tronc s’alignent. Maintenez la position pour au moins 20 secondes.

Ces exercices mentionnés au-dessus sont aussi adaptés aux athlètes d’expériences. Selon votre niveau, vous pouvez augmenter le temps de maintenir les positions et répéter les activités pour plusieurs fois. À part de ces exercices, il existe plusieurs variations qui vous permettent de muscler le dos et l’abdomen. À vous de choisissez un programme qui vous convient le plus. N’hésitez pas à consulter un spécialiste au cas de doute. Pour finir, n’oubliez pas de complémenter les séances d’entraînements avec les périodes de repos et une alimentation équilibrée et riches en nutriments.
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