Les étirements sont initialement recommandés par les spécialistes pour les sports qui requièrent les amplitudes articulaires extrêmes : la danse, le gymnastique, le patinage. S’étirer avant une séance de pratique permet aux athlètes de ces disciplines de s’assouplir et d’augmenter leur mobilité, ainsi que de réduire les risques de blessures musculaires. Petit à petit, ceux qui pratiquent les autres sports incluent également les étirements dans leurs routines. Les coureurs, les footballeurs, les artistes martiaux…même les cowboys s’étirent avant de faire le rodéo. Les étirements sont désormais généralisés pour tous les sports.
C’est à partir de ce point que le problème se soulève : les étirements ne sont pas adaptés pour tous les sports ; dans certains cas ils peuvent même nuire à la performance de l’athlète. Quelles sont les idées reçues à déconstruire sur les bénéfices de s’étirer avant et après l’entraînement ? Faut-il encore s’étirer ? Comment le faire d’une bonne manière ?
Les idées reçues autour les étirements
Historiquement, les exercices d’étirements sont créés pour but de « traiter les maladies neurologiques », d’après G. Gremion, médecin chef du Centre médical olympique suisse. En effet, à part du rôle d’assouplissement, les étirements ont plutôt un effet psychologique que physique. En s’étirant, nous nous convainquons que nous sentons mieux. Or, un sentiment comme tel diminue la capacité du cerveau de s’adapter à un effort particulier (par exemple courir sur la sable) et ensuite diminue la performance.
En réalité, seuls les étirements dynamiques actifs peuvent améliorer la synchronisation des mouvements et stimuler les différentes récepteurs qui facilitent la réponse neuro-musculaire. Dans les sports qui prônent la force, les étirements statiques font diminuer la capacité de performance car les fibres musculaires sont allongés et perdent leur capacité d’absorption. Pour neutraliser cet effet négatif, mieux d’inclure les exercices de tonicité après les étirements.
Ensuite, il est souvent entendu que s’étirer pré-effort contribue à la diminution des courbatures; mais il n’existe pas encore une étude scientifique qui le vérifie. Les courbatures post effort sont dues à des microlésions musculaires. Les étirements, même ayant un effet analgésiant (augmenter notre souplesse et notre tolérance à la douleur), n’ont pas de vraies actions sur les courbatures. Au lieu de faire les étirements statiques prolongés après l’effort qui peuvent aggraver ces microlésions ; privilégiez le contracté relâché (développé au-dessous) pour renouveler le flux sanguin et éliminer les déchets métaboliques.
Une autre idée reçue problématique est que les étirements permettent une meilleure récupération des capacités contractiles du muscle. Certes, les exercices de stretching favorisent la circulation du sang qui permet de relâcher les muscles. Pourtant, effectués tout de suite après une séance, ils perdent tous ces effets positifs et peuvent même aggraver les élongations. C’est pourquoi il ne faut jamais s’étirer après un effort, surtout si vous avez étiez blessés lors de l’entraînement.
Les bienfaits des étirements
Cela n’est pas à dire que les étirements n’ont aucun effet positif. Force de rendre souples les muscles raides, ils sont recommandés, non seulement pour les gymnastes ou les danseurs, mais aussi pour ceux qui pratiquent le tennis ou le badminton. Les étirements intensifs mais de courte durée peuvent améliorer la mobilité articulaire, qui est extrêmement nécessaire dans ces types de sports. Ils redonnent aux muscles leur élasticité et leur longueur initiale.
Ensuite, malgré les contestations, les étirements aident à prévenir les blessures dans le sens où ils améliorent la tolérance à la douleur. De même, psychologiquement ou physiquement, ils permettent une meilleure détente. C’est pourquoi, même s’ils connaissent que les étirements n’ont pas guère bénéfices, certains sportifs continuent à en faire parce qu’ils « ont l’impression » d’une meilleure récupération.
Les étirements de type dynamique vont également faire élever la température musculaire. En revanche, ceux de type statique engendre un arrêt de la circulation sanguine, ce qui prétend la nécessité de s’échauffer avant des étirements statiques. D’autre part, ils aident à réduire les crampes et les myalgies d’effort (un réflexe spinal lié à la fatigue musculaire). S’étirer avant la pratique diminue la douleur et la possibilité d’une contracture.
Comment bien s’étirer ?
Les étirements peuvent être fortement bénéfiques pour le corps si l’on connait à quel moment, quels muscles et quelles méthodes de s’étirer.
Premièrement, il est déconseillé de pratiquer les étirements avant un sport hors de ceux qui les requièrent (la gymnastique), surtout de les réaliser en l’ambiance froid : il faut un échauffement d’au moins 20 minutes. D’autre part, s’étirez post effort avec un délai d’au moins une heure et privilégiez les mouvements qui vous permettent de vous détendre. En effet, même en dehors des séances d’entraînement, il est nécessaire pour les sportifs professionnels de faire les étirements pour maintenir leur souplesse corporelle.
Sur la méthode d’étirement, il faut les effectuer lentement, au rythme de la respiration, pour viser à la relaxation. Les étirements ne doivent pas être douloureux pour vous, car chacun a un niveau de souplesse et de mobilité à ne pas dépasser au risque des blessures. Selon vos disciplines et vos conditions physiques, il y a les muscles qui ont besoin des étirements :
- En général, privilégiez les muscles du dos, les muscles pyramidaux, les pectoraux. Étirez également les muscles postérieurs des jambes.
- Dans les sports comme le tennis, le golf, qui requièrent la mobilité, étirez les poignets de bras et les épaules.
- Pour prévenir les blessures spécifiques dans les sports collectifs comme le football, concentrez sur les adducteurs.
- N’oubliez pas les chaines musculaires ischio-jambiers et quadriceps : on n’étire pas seulement un muscle isolé.
Il faut retenir que le type d’étirements à réaliser dépend largement sur multiples facteurs : le niveau du sportif, l’intensité des exercices et la façon de les effectuer, la discipline pratiquée. Pour pouvoir s’étirer d’une manière efficace, il faut avoir conscience de tous ces facteurs. Il existe plusieurs types d’étirements :
- Les étirements passifs : il s’agit d’un allongement lent et progressif d’un muscle ou d’un groupe musculaire sans contraction musculaire réflexe de l’antagoniste (15 à 30 secondes sur le temps expiratoire). Ce type d’étirements est utilisé en récupération, en préventif et dans le cadre thérapeutique.
- Le contracté-relâché est un temps de latence suivi par une contraction isométrique. Il a pour effet de solliciter la jonction myotendineuse ; utilisé pour prévenir et traiter les tendinopathie, pour préparer les muscles à l’effort ou en récupération.
- Les étirements actifs sont utilisés lors de l’échauffement. Ils se divisent en deux types :
- Les étirements actifs dynamiques consistent à répéter des mouvements d’étirements souples et élastiques
- Les étirements actifs statiques par contraction de l’antagoniste
- Les étirements prés-compétitifs ont pour objectif de réglage proprioceptif. Ils sont réalisés debout et nécessitent un échauffement préalable. Ils se composent de deux grandes parties:
- La statique (posture, activité tonique posturale)
- La dynamique (gestuelle, activité motrice volontaire)
- Les étirements post-compétition sont pour but de relaxation et de récupération. Les exemples de cette catégorie : l’étirement global de la chaîne postérieure, l’étirement des extenseurs du poignet, l’étirement grand dorsal, etc.
